Für alle die etwas für ihren Körper und ihre Gesundheit tun wollen, aber wenig Zeit haben, klingt das Buch „Fit ohne Geräte für Frauen“ mit 3x 30 Minuten pro Woche wie eine Verheißung. Mark Lauren und Joshua Clark haben diesen Ableger von „Fit ohne Geräte“ extra für die Damenwelt konzipiert. Na denn: Sport frei!

Die ersten Seiten sind angefüllt mit allerlei Begründungen für dieses Buch. Ein langes Plädoyer für mehr Bewegung, insbesondere für mehr Muskelaufbau. Demgegenüber ausreichend Argumente gegen Fitnessstudios, teure Trainingsgeräte zu Hause und überhaupt das lasche Training, welches hauptsächlich der Ausdauer dient. Auch die Unterschiede bei der körperlichen Beschaffenheit zwischen Männern und Frauen und demzufolge auch die Unterschiede beim Muskelaufbau, werden erklärt.
Im mittleren Teil folgen die konkreten Anweisungen für das Training zum Muskelaufbau. Es gibt vorgefertigte Tabellen zur Feststellung des Fitnessstandes, zum Trainingsrhythmus (Was soll man wann wie lange machen?) und natürlich die Übungen. Das sind gleich 125 an der Zahl. Dabei unterscheidet Lauren zwischen Zugübungen, Kniebeugeübungen, geraden und rechtwinkligen Druckübungen und Beugeübungen. Zu jeder Kategorie gibt es 25 verschiedene Übungen die aufeinander aufbauen. Man beginnt also immer bei 1 und arbeitet sich dann vor. Wobei der Unterschied teilweise nur minimal ist und vielleicht nur darin besteht, an einem Punkt die Stellung 1-2 Sekunden zu halten.
Die Übungen sind ausführlich und verständlich beschrieben. Zusätzlich helfen Bilder bei der Verdeutlichung.
Schließlich geht es noch um die Ernährung. Lauren erklärt ziemlich genau welche Nahrungsmittel dem Muskelaufbau dienlich sind und welche Wirkung sie haben. Er gibt keinen Ernährungsplan vor, zeigt aber Beispiele und wie man bei einiger Beschäftigung mit seinen Lebensmitteln, selbst die Mahlzeiten richtig zusammenstellt. Er ist ein Verfechter der 5-kleine-Mahlzeiten-pro-Tag-Strategie. Fett, Eiweiß, Proteine, Ballaststoffe und Kohlenhydrate sind wichtig und sollten in jeder Mahlzeit enthalten sein.
Am Ende des Buches finden sich außerdem noch Tabellen in denen man seine Ziele eintragen kann. Und er empfiehlt auch das Notieren all der Ausreden die einen vom Sport abhalten.

Sehr empfehlenswert

Da ich eine Körperumformung dringend nötig habe und mein Fitnesslevel zu wünschen übrig lässt, habe ich das Buch sehr interessiert gelesen. Die Umsetzung läuft ab sofort, die Ergebnisse werden aber etwas Zeit in Anspruch nehmen. Wir wollen ja realistisch bleiben.
Obwohl am Anfang etwas viel Blabla steht, klingen die Argumente logisch: Ohne Muskeln verbrennt der Körper weniger Fett, also ist Muskelaufbau wichtig. Je nach Gewichtsstand ist das Ergebniss aber erst nach längerer Zeit sichtbar. Ich bin dennoch nicht sicher, ob die geringen Trainingseinheiten, nicht etwas blenden. Aber klar, man spart sich schon mal den Weg ins Fitnessstudio, Schwimmbad oder wohin auch immer, wenn man zu Hause trainieren kann. Die Hemmschwelle sich aufzuraffen ist (für mich) damit schon geringer.
Es ist soweit auch richtig, dass man keine Geräte in dem Sinne benötigt. Aber ohne Hilfsmittel kommt man auch nicht aus. Ganz besonders für die Zug- und Druckübungen sind stabile und rutschfeste Möbel unabdingbar. Das erfordert mitunter eine kleine Wanderung durch die Wohnung und den Test diverser Türen, Tische, Schränke und Kommoden. Mich mal eben an eine Tür zu hängen, hat bei mir beispielsweise schon ziemliche Überwindung gekostet. Dabei habe ich die Stabilität der Tür erfreulicherweise unterschätzt.
Mein Training kostet mich inklusive Aufwärmen effektiv 21 Minuten. Klingt nach pillepalle. Und die eigentliche Zeit in der ich tatsächlich die vorgegebenen Übungen mache, liegt bei etwa der Hälfte! Die Pausen zwischen den Wiederholungen sind aber dringend nötig. Und danach ist man tatsächlich ziemlich k.o. Man spürt die beanspruchten Muskeln noch die nächsten Stunden.
Dank der Hinweise zur Ernährung ist auch ein gezielteres Einkaufen möglich.
Wer fitter werden möchte, dem kann ich das Buch nur wärmstens empfehlen. Die Informationen sind vielseitig und verständlich, man fühlt sich an die Hand genommen und geführt. Es gibt Entwicklungsmöglichkeiten, aber vor allem weckt das Buch keine unrealistischen Vorstellungen, es verspricht keine schnellen Erfolge, sondern macht klar, dass es hier um ein hartes Stück Arbeit geht, das Ergebnis sich dann aber sehen lassen kann.

Autorenporträts

Mark Lauren ist zertifizierter Sportausbilder bei der US Army und hat in dieser Funktion über 700 Elitesoldaten auf ihren Einsatz bei Special Operations vorbereitet. Er ist ständig unterwegs und lebt überall dort, wo er als Trainer und Ausbilder gebraucht wird. Nebenbei trainiert er Triathlon und Muay Thai. Im Thaiboxen kämpft er auf Profiniveau. Sein Buch Fit ohne Geräte gehört zu den bestverkauften deutschen Fitnessbüchern im Jahr 2011.

Joshua Clark ist Personal Trainer und Buchautor. Für sein Buch Heart Like Water über den Hurrikan Katrina wurde er für den National Book Critics Circle Award nominiert. Er lebt in New Orleans.

Buchinfo
„Fit ohne Geräte für Frauen – Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht“ von Mark Lauren und Joshua Clark, erschienen bei Riva, 160 Seiten, € 16,99, ISBN 978-3-86883-250-1

Quellen
Bild: www.m-gv.de / Text: Susanne